跑完5公里,配速多少算达标?年龄不同,标准也不同,自测看看

2021年10月12日 13点热度 0人点赞 0条评论

对跑者和想要跑步锻炼身体的人来说,5公里是一个比较常见的运动量。看上去并不远,而且不同阶段的人都能坚持做到。但有人表示,我跑完5公里需要40分钟,但别人只需要30分钟,是不是我的身体就不如他?我是不是应该提提速?医生建议你,别盲目提速。

作为跑步时一个比较基础的指标,5公里在很多人的心里有着不同的意义。有些人刚开始锻炼,以跑完5公里为目标。而锻炼一段时间后,跑者会以坚持跑步5公里为目标。达到跑者级别后,会要求自己在一定的时间段内跑完5公里。这也是人们对“配速”的不断追求。

跑5公里配速多少算是达标?

首先,我们需要了解到的是,针对5公里的配速,跑者之间有一个简单的“金字塔”划分方法,看看你正处于哪一个阶段?

跑者中的“金字塔”划分法,你在哪一个阶段?

在金字塔顶端的“大神级别”的跑者,大多能够在20分钟内完成5公里的跑步运动量。这是很多跑者心里不断追求的配速级别。

而略逊一筹的是25分钟内完成5公里的跑者,属于“精进”级别的跑者。这一阶段需要人们长期锻炼,并且对跑者的心肺功能、关节能力等有着较高的要求,难度也是比较高的。

再往下一个级别,可能有不少人都能在坚持跑步锻炼后达到这个要求,跑进30分钟以内,分为“刻苦”级别的跑者,是很多长期锻炼的跑者比较基础的要求。

对普通人来说,能够在35分钟内完成跑步5公里的任务,也是难以企及的高度了,属于“跑者”级别。而达到40分钟内完成5公里的跑步运动,属于“入门”级别。

在1小时内,到40分钟左右完成5公里的人们,虽然不能算是跑者级别,但也说明自身体质比较好,能坚持完成,也能算作是“散步”级别的跑者了。

对照看看不同的配速,看看你现在属于哪一个级别的跑者?

很多人说,这么一对照,我才仅仅是入门级别啊,那不是太逊色了吗?别着急,对不同年龄段的人来说,配速达标的要求也是不同的,不妨跟着我一起看看新标准。

——不同年龄段的跑步配速表,对照自测看看

按照性别我们先做一个简单的划分,一共将男性和女性分成20岁以下,20-25岁之间,35岁往后以及50岁往后这4个不同的阶段,对照不同的年龄标准,看看你的跑步配速是否达标?

20岁以下的男性,完成5公里的配速达到30分钟算达标;20-25岁左右,完成5公里的配速也大约维持在30分钟左右,可能会更短一些,主要是受到身体素质的影响。

而随着年龄的增长,35岁往后的男性,完成5公里的配速会有所延长,达到33分钟至35分钟都是比较好的状态。如果到了50岁之后,还能在35分钟内完成5公里,说明身体比较好。

男性跑者可以对照这样的配速表,看看现阶段的你是否能达到“及格”的配速要求。

而对女性跑者来说,受到先天身体因素的影响,可能在每个年龄段的配速都会比男性略慢一些,但不用太在意。

女性在20岁左右时,能够在37分钟左右跑完5公里算达标,身体比较健康,到了20-25岁左右,能够维持37分钟左右的配速也说明身体比较健康。

如果在35岁往后,女性跑完5公里需要的时间能够达到37-38分钟左右,说明身体是比较好的。可是到了45岁甚至50岁左右,女性开始进入更年期,受到骨密度流失、衰老等因素的影响,能够在40分钟内完成5公里都比较优秀。

5公里在很多跑者眼中是一个基础的锻炼量,但是人们如果能够对照着自己的实际情况以及年龄特点,完成相应的配速,也说明身体比较健康,不一定要追求跑者级别甚至大神级别的配速。

过度跑步锻炼,易伤身

一些新手跑者在锻炼之初就想达到比较好的配速,但这很可能给肌肉、骨骼带来很大的负担。这一时期,人们需要战胜的是肌肉酸痛等跑步后的不适感觉以及不想跑步的惰性。能够坚持做到规律的跑步习惯,并且保证科学的跑步方法,健康更能从中受益。

跑者可以通过步幅、跑步方法、营养支持以及热身运动等多个方面做好准备。坚持每天跑不断做好热身运动,坚持锻炼步幅频率,并且在日常通过优质蛋白和一些健康的脂肪和碳水为人体提供能量,这也是人体维持运动的基础。

还有一点很多人会忽视,那就是路程。相比于带坡度的路线,很多初跑者更适合在平地跑步,可以选择运动场、塑胶跑道等,障碍更少,安全性更高。等到你能够达到一定的配速后,可以尝试在公园绕着跑,或者选择一些带有起伏的地势,也能增强锻炼的效果。

nba271744923:5公里22分,我32岁。

nba271744923:173cm,

云淡风轻SVip:你这步幅,身高多高啊?

来自天马山天香国艳的梭子鱼:我62岁,五公里27分钟

梁丘彰B8:我60岁,五公里24分钟

米珠薪桂襟:我52岁,5公里19分

寻找悉多:疫情期间游不了泳,选择骑车爬山和跑步,骑行还好,跑步太菜,5公里30多分钟和游1500米用时差不多。

KangQi康绮:38岁,5公里30分内

猫咪的铲屎官ww:我41岁,五公里,20分左右

大叔爱健身8D:别管哪个级别,慢慢跑就对了

梁丘彰B8:我就喜欢野跑

棋友瓷里:我36岁,5公里22分钟

来自凌云山甜蜜的鸡腿菇:现代人年龄越大跑的越快

网友e1ddd3d4a2:40上,舒服跑25分

qingchunkx66:我34岁,5公里22分11秒,我的计划年内跑进20分内

老司令gsBnC:我40岁!跑5公里25分钟内完成任务!

Mr_发现:本身1984年 男 跑步10年~

孙谦IXVdd:我的配速

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消化内科支杰华

这个人很懒,什么都没留下